地胶垫贴图:工薪家庭营养方案

来源:百度文库 编辑:微思作业网 时间:2019/10/18 20:06:13

工薪家庭营养方案
以谷类为主食 每人每天摄取300~500克谷类食物。谷类食物包括大米、面粉如杂粮中的高梁、玉米、小米、红薯等,主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素,是人体热能最主要的来源。在食用谷类食物时,应注意粗细搭配,经常吃些粗粮、杂粮。大米不要吃太精的,因为太精的大米会使米粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳 食纤维大部分流失在米糠之中。
多食豆类及豆制品 每人每天宜食豆类及豆制品100~150克。豆类主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等。豆类制品主要包括豆腐、豆浆和豆芽等。豆类中含有的氨基酸,其组成接近人体的需要成分,且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。
此外,豆类还含有丰富的钙、磷、铁,以及维生素B1、维生素B2等。豆腐含有丰富的蛋白质;豆浆的营养成分在从给蛋白质上与鲜奶相当,还含有丰富的铁。豆芽含有丰富的维生素C。豆类的消化率为65.3%,加工制成豆腐,消化率可大大提高。豆浆中蛋白质消化率可达85%。
摄食蔬果要足量 每人每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。蔬菜和水果都含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类颇多,但红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、锌、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物质的主要来源。虽然水果中含维生素及一些微量元素比不上新鲜蔬菜,但其中的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质都比蔬菜丰富。红黄色水果如柿子、柑橘、鲜枣和杏子等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
禽蛋鱼肉宜适量 每人每天应食鸡蛋或鸭蛋1个(40~60克),鱼肉100克~200克。蛋类可提供极为丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A、维生素D以及钙、磷、铁等。鱼肉中含蛋白质约为15%~20%。鱼肉纤维较短、脂肪量少、肉质细嫩,易为人体消化吸收,其消化率约为87%~98%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成,人体消化率为95%。此外,鱼肉还含有一定数量的维生素A、维生素B,海鱼含丰富的碘、钙等。此外,每天还应摄入油脂25克。
合理调配,平衡膳食 家庭成员每人每天摄入上述定量的四类食物,可达到平衡膳食,保证合理营养,促进健康的目的。